Řazení produktů
Výpis produktů
Ovládací prvky výpisu
Kreatin monohydrát: základ, který obstál
Kreatin monohydrát je molekula kreatinu vázaná s jednou molekulou vody. Jde o nejjednodušší a nejlépe prostudovanou formu kreatinu vůbec. Zatímco na trhu postupně přibývají nové varianty (hydrochlorid, ethyl ester, pufrovaný kreatin), žádná z nich v kontrolovaných studiích monohydrát nepřekonala [1].
Proč funguje? Po vstřebání se kreatin ukládá ve svalech ve formě kreatinfosfátu. Ten slouží jako okamžitý zásobník pro resyntézu ATP, tedy energie, kterou svaly spotřebují během prvních sekund výbušného výkonu. Čím vyšší zásoby, tím déle udržíš plný výkon při těžkých sériích nebo sprintu.
Metaanalýza 22 studií potvrdila: pravidelná suplementace kreatin monohydrátem zvyšuje silový výkon průměrně o 8 % a výkon při opakovaných sprintech o 14 % ve srovnání s placebem [1]. Žádná jiná forma kreatinu v přímém srovnání tato čísla nepřekonala.
Mikronizovaný vs. standardní: záleží na tom?
Standardní kreatin monohydrát je hrubší prášek s průměrnou velikostí částic kolem 200–400 mikrometrů. Mikronizovaný (označovaný také jako 200 mesh) má částice menší než 75 mikrometrů. Výsledek: lépe se rozpouští ve vodě, méně se usazuje na dně sklenice a pro většinu lidí je šetrnější k trávení.
Z hlediska účinnosti jsou si oba prakticky rovnocenné. Tělo kreatin vstřebává ve střevě, nikoli v ústech, takže rozdíl v rozpustnosti se do výsledků nepromítne nijak zásadně. Mikronizovaná forma má ale praktickou výhodu: nevytváří hrudky a lépe se míchá s proteinem nebo šejkem.
Mikronizovaný (200 mesh)- Částice pod 75 mikrometrů
- Lépe se rozpouští, nevytváří hrudky
- Šetrnější k trávení při citlivém žaludku
- Snadno se míchá s proteinem nebo džusem
- Obvykle o trochu dražší
Standardní monohydrát- Hrubší prášek, hůř se míchá
- Může sedimentovat na dně
- Stejná účinnost jako mikronizovaný
- Nižší cena za gram
- Vhodný, pokud nemáš trávicí problémy
Prášek nebo tablety: co ti víc sedí
Kreatin monohydrát v prášku je ekonomičtější a snadno se přimíchá do proteinového šejku nebo džusu. Nevýhoda: při cestování je méně praktický a vyžaduje odměrku. Standardní dávka 5 g tvoří přibližně jednu čajovou lžičku.
Tablety a kapsle jsou pohodlnější na cesty i každodenní nošení. Nevyžadují odměřování, stačí vypitnout s vodou. Nevýhoda je, že dávka bývá dělená do více tablet (3–5 kusů), a proto je cena za gram kreatinu vyšší než u prášku.
Dávkování monohydrátu: 5 g denně stačí
Standardní denní dávka je 3–5 g kreatin monohydrátu. Vyšší dávky saturaci svalů nezvýší, ale zvyšují riziko trávicích potíží. Maximální denní dávka 10 g je vyhrazena pro vrcholové sportovce s vysokou svalovou hmotou [2].
Nasycovací fáze: 20 g denně (4 × 5 g) po dobu 5–7 dnů zkrátí dobu do plné saturace svalů přibližně na týden. Bez nasycovací fáze se stejného efektu dosáhne za 3–4 týdny. Z dlouhodobého hlediska jsou obě metody rovnocenné. Nasycovací fáze zvyšuje riziko nadýmání a průjmu.
Načasování: Nejdůležitější je pravidelnost, ne přesný čas. Výzkum z roku 2013 naznačil mírnou výhodu po tréninku oproti před tréninkem, zejména v kombinaci se sacharidy [3]. V netréninkový den je jedno, kdy ho bereš.
Časté otázky o kreatin monohydrátu
Ze srovnávacích studií vyplývá, že žádná z novějších forem (hydrochlorid, ethyl ester, pufrovaný kreatin) kreatin monohydrát v účinnosti nepřekonala. Monohydrát je navíc nejdéle zkoumaná a nejlépe zdokumentovaná forma. Nové formy bývají dražší, ale vědecký základ pro jejich nadřazenost chybí.
Kreatin při hubnutí nebrání, ale ani aktivně nespaluje tuk. Může pomoci nepřímo: lepší výkon při tréninku znamená více spálených kalorií a lepší udržení svalové hmoty při kalorickém deficitu. V prvních týdnech může váha mírně stoupnout kvůli zadržení vody ve svalech. Nejde o tuk.
Přibližně 25–30 % lidí jsou tzv. non-responders. Jejich svaly mají přirozeně vyšší hladinu kreatinu, takže suplementace ji nedokáže výrazně zvýšit. Pokud po 4–6 týdnech pravidelného užívání 5 g denně nevidíš žádný efekt, patříš pravděpodobně do této skupiny. Nepomůže ani vyšší dávka ani jiná forma.
Ano, kombinace s proteinem je naprosto v pořádku a velmi rozšířená. Sacharidy a bílkoviny mohou mírně zlepšit vstřebávání kreatinu díky inzulinové odpovědi. Kreatin nemíchej do kyselých nápojů (džus, limonáda), protože kyselé prostředí urychluje jeho rozpad na neaktivní kreatinin.
Účinnost je stejná, rozdíl je čistě praktický. Prášek je levnější na gram, ale vyžaduje odměřování a míchání. Tablety jsou pohodlnější na cesty, ale dražší. Pokud bereš kreatin každý den doma, prášek dává ekonomicky větší smysl. Na cestách nebo do posilky jsou tablety praktičtější.
Bez nasycovací fáze se plná saturace svalů dosáhne za 3–4 týdny pravidelného užívání 5 g denně. S nasycovací fází (20 g/den po 5–7 dnů) je to přibližně týden. První výraznější silový nárůst bývá cítit po 2–4 týdnech od plné saturace.
Vědecké reference
- Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(1), 163–173. doi:10.1007/s40279-016-0571-4
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36. doi:10.1186/1550-2783-10-36
Doplněk stravy. Není náhradou pestré a vyvážené stravy ani zdravého životního stylu. Nepřekračujte doporučené denní dávkování. Uchovávejte mimo dosah dětí.
Všechny kreatiny 
Creapure® 
Creafast® 
Článek o kreatinu 
Zpět nahoru
