Řazení produktů
Výpis produktů
Ovládací prvky výpisu
Průvodce výběrem: jaké aminokyseliny kdy?
Aminokyseliny jsou základní stavební kameny všech bílkovin v těle. K sestavení svalové tkáně jich tělo potřebuje přibližně 20. Devět z nich si organismus nedokáže sám vytvořit — označujeme je jako esenciální (EAA). Zbývajících 11 dokáže syntetizovat z jiných aminokyselin, v určitých situacích ale nestíhá produkci pokrýt, zejména při intenzivním tréninku nebo kalorickém deficitu.
Jako doplněk stravy mají aminokyseliny tři hlavní role: chrání svaly před rozkladem při tréninku, urychlují regeneraci po něm a v případě specifických typů (arginin, beta-alanin) přímo ovlivňují výkon.
BCAA nebo EAA: v čem je rozdíl
BCAA jsou tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem: leucin, isoleucin a valin. Leucin je klíčový pro aktivaci mTOR signální dráhy, která spouští syntézu svalových bílkovin. BCAA se metabolizují přímo ve svalové tkáni, nikoli primárně v játrech, takže jsou dostupné jako rychlý zdroj energie při zátěži [1].
EAA obsahují všech devět esenciálních aminokyselin — tedy BCAA plus dalších šest: lysin, methionin, threonin, fenylalanin, tryptofan a histidin. Protože syntéza svalových bílkovin vyžaduje kompletní spektrum aminokyselin, EAA při stejné dávce poskytují tělu kompletnější stavební materiál než samotné BCAA [2].
BCAA (3 aminokyseliny)- Leucin, isoleucin, valin
- Aktivují syntézu svalových bílkovin přes leucin
- Rychlý zdroj energie při zátěži
- Ochrana svalů při cardiu nebo dietě
- Vhodné jako tréninkový nápoj
EAA (9 aminokyselin)- BCAA + lysin, methionin, threonin a další
- Kompletnější podpora syntézy bílkovin
- Lepší volba při nižším příjmu proteinu z jídla
- Vhodné kolem tréninku i jako mezijídlo
- Obvykle o trochu dražší za dávku
Jednosložkové aminokyseliny: každá na jinou práci
Zatímco BCAA a EAA cílí primárně na ochranu a růst svalové tkáně, jednosložkové aminokyseliny mají specifičtější funkce. Vybíráš je, když chceš ovlivnit konkrétní aspekt výkonu nebo regenerace.
Nejhojnější aminokyselina ve svalech a klíčový zdroj energie pro buňky imunitního systému. Při intenzivním tréninku jeho hladina klesá, suplementace podporuje regeneraci a může snížit riziko infekcí po náročných výkonech [3].
Prekurzor oxidu dusnatého (NO), který rozšiřuje cévy a zvyšuje průtok krve do svalů. Výsledkem je lepší prokrvení, intenzivnější pump a zásobování svalů živinami při tréninku.
Zvyšuje hladinu karnozinu ve svalech, který tlumí hromadění kyseliny mléčné. Odkládá svalovou únavu při opakovaných intenzivních sériích. Typický vedlejší efekt je mravenčení kůže (parestezie), které je neškodné [4].
Obsahují celé spektrum esenciálních i neesenciálních aminokyselin v jedné tabletě nebo prášku. Vhodné jako universální podpora regenerace, zejména pro sportovce, kteří nechtějí řešit výběr jednotlivých typů.
Kdy a jak brát: načasování kolem tréninku
Pro BCAA a EAA platí, že největší efekt mají kolem tréninku: 15–30 minut před, nebo v průběhu tréninku, nebo bezprostředně po. Cíl je mít dostupné aminokyseliny ve chvíli, kdy svaly pracují nebo regenerují. Při tréninku nalačno je doplnění BCAA/EAA před tréninkem obzvlášť důležité pro prevenci svalového katabolismu.
Glutamin se nejčastěji bere po tréninku nebo před spaním, kdy tělo regeneruje nejvíce. Arginin a citrulin fungují nejlépe 30–60 minut před tréninkem, aby stihly zvýšit hladinu NO ještě před zahájením výkonu. Beta-alanin se může brát kdykoliv v průběhu dne — jeho účinek se hromadí v průběhu týdnů, ne hodin.
Časté otázky o aminokyselinách
Záleží na situaci. Pokud přijímáš 1,6–2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně ze stravy a proteinu, jsou BCAA ani EAA pravděpodobně zbytné. Dávají smysl při tréninku nalačno (ochrana svalů), při vegansté stravě, při kalorickém deficitu nebo při vysoké frekvenci tréninku, kdy tělo potřebuje aminokyseliny rychleji, než stihne strávit jídlo.
EAA jsou z pohledu syntézy svalových bílkovin lepší, protože obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Syntéza bílkovin potřebuje všech devět esenciálních aminokyselin najednou. BCAA sice silně aktivují syntézu přes leucin, ale bez zbývajících EAA tělo nemůže reakci dokončit a musí čerpat z vlastních zásob. Pokud strava pokrývá zbylých šest EAA, BCAA stačí.
Mravenčení nebo brnění kůže (parestezie) je typický a neškodný vedlejší efekt beta-alaninu. Vzniká vazbou beta-alaninu na smyslové receptory v kůži. Intenzita závisí na velikosti dávky — rozdělení denní dávky do dvou menších porcí parestezie výrazně snižuje. S pravidelným užíváním obvykle ustupuje.
Aminokyseliny v prášku se většinou vyrábějí fermentací, nikoli ze živočišných zdrojů, a jsou vhodné pro vegany. Tabletová forma může obsahovat želatinové kapsle — v takovém případě hledej produkty s rastlinnou kapsulí (HPMC) nebo vegansté označení. Vždy zkontroluj složení konkrétního výrobku.
Ano, kombinace jsou běžné. BCAA nebo EAA kolem tréninku + glutamin po tréninku je standardní kombinace. Arginin nebo beta-alanin před tréninkem lze přidat k BCAA bez problémů. Jedinou zbytečnou kombinací je platit za BCAA a zároveň za EAA — EAA BCAA obsahuje, takže stačí jedno z toho.
Chemicky jde o identické molekuly — aminokyselina leucin je leucin bez ohledu na zdroj. Rozdíl je pouze ve výrobním procesu. Živočišné aminokyseliny se tradičně extrahovaly z peří nebo kůže. Moderní fermentační výroba (kukuřičný škrob + mikroorganismy) je rostlinná, čistší a dnes dominantní. Výkonnostně není žádný rozdíl.
Vědecké reference
- Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9
- Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390. doi:10.3389/fphys.2017.00390
- Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. (2018). Glutamine: Metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients, 10(11), 1564. doi:10.3390/nu10111564
- Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25–37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
Doplněk stravy. Není náhradou pestré a vyvážené stravy ani zdravého životního stylu. Nepřekračujte doporučené denní dávkování. Uchovávejte mimo dosah dětí.
Komplexní 
Zpět nahoru
