Syrovátkový protein - whey protein

#ShowMore#

Co je syrovátkový protein?

Syrovátkový protein je jedním z hlavních proteinů obsažených v mléčných výrobcích a zároveň patří k jednomu z nejběžnějších a nejdostupnějších výživových doplňků pro sportovce.

Syrovátková bílkovina, která je vedlejším produktem při výrobě sýrů, poskytuje značné množství esenciálních aminokyselin, které jsou potřebné k plnění funkcí, jež bílkoviny v těle vykonávají [1].

Mléko ve skutečnosti obsahuje dva hlavní typy bílkovin: kasein (80 %) a syrovátku (20 %).

Pokud jste někdy otevřeli obal od jogurtu a viděli na něm plavat tekutinu - tak to je syrovátka. Dříve ji sýraři vyhazovali, než objevili její výživový potenciál.

Poté, co se syrovátka při výrobě sýra oddělí, prochází různými stupni zpracování a stává se z ní to, co lidé obecně znají jako syrovátkový protein - prášek, který se přidává do koktejlů, náhražek jídla a proteinových tyčinek.

Syrovátkový protein sám o sobě nemá příliš výraznou chuť, proto se obvykle dochucuje. Oblíbené jsou proteinové prášky s příchutí čokolády, vanilky a jahod.

Užíváním bohatého zdroje bílkovin jako je syrovátka si můžeme pohodlně doplnit svůj denní příjem bílkovin.

To může být důležité pro kulturisty, cvičence a nadšence do posilování, stejně jako pro lidi, kteří potřebují zhubnout nebo jim jednoduše chybí dostatek bílkovin ve stravě.

Syrovátka je obecně dobře snášena, i když lidé s intolerancí laktózy musí být opatrní a někteří lidé na ni mohou být dokonce alergičtí [2].

Typy syrovátkového proteinu: Koncentrát vs. izolát vs. hydrolyzát

Existuje několik typů syrovátkových bílkovin.

Jejich hlavní rozdíl spočívá ve způsobu zpracování.

• Syrovátkový koncentrát (WPC): Obsahuje trochu laktózy (mléčného cukru) a tuku a má nejlepší chuť.
• Syrovátkový izolát (WPI): 90 % bílkovin nebo více; obsahuje méně laktózy a tuku a postrádá mnoho prospěšných živin, které se nacházejí v syrovátkovém bílkovinném koncentrátu.
• Syrovátkový hydrolyzát (HYDRO): Tento typ syrovátky je také známý jako hydrolyzovaná syrovátka, která byla předtrávena, takže se rychleji vstřebává. Způsobuje o 28-43 % větší vzestup hladiny inzulínu než izolát [3].

Koncentrát syrovátkové bílkoviny se zdá být celkově nejlepší volbou pro použití při sportu.

Je nejlevnější a zachovává si většinu prospěšných živin, které se v syrovátce přirozeně nacházejí. Mnoho lidí také dává přednost chuti, což je pravděpodobně způsobeno obsahem laktózy a tuku.

Pokud máte problémy se snášením koncentrátu nebo se snažíte klást důraz na bílkoviny a zároveň udržet nízký obsah sacharidů a tuku, může být lepší volbou syrovátkový proteinový izolát - nebo dokonce hydrolyzát.

Jak užívat syrovátkový protein

Syrovátkový protein lze velmi snadno zařadit do vašeho jídelníčku.

Prodává se ve formě prášku, který lze přidávat do koktejlů nebo jogurtů, nebo jej jednoduše smíchat s vodou či mlékem.

Běžně doporučená dávka je 25-50 gramů denně (1-2 odměrky), ale některé výrobky uvádějí na obalu i jiná doporučení.

Mějte na paměti, že užívání příliš velkého množství bílkovin není prospěšné. Nadměrná konzumace může způsobit i zažívací potíže, jako např.:

• nevolnost
• bolest
• nadýmání
• křeče
• nadýmání
• průjem

Mírnou konzumaci syrovátkových proteinových doplňků však většina lidí až na výjimky snáší dobře.

Pokud trpíte intolerancí laktózy, může být hydrolyzát nebo izolát syrovátkové bílkoviny vhodnější než koncentrát. Pokud jste někdy měli problémy s játry nebo ledvinami, poraďte se před užíváním proteinového doplňku s lékařem.

Nakonec syrovátkové bílkoviny nejsou jen pohodlným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, ale mohou mít i některé silné zdravotní účinky.

Vliv syrovátkového proteinu na růst svalové hmoty

Nejznámější použití syrovátkových proteinových doplňků je pro účely zvýšení svalové hmoty a síly a regeneraci po tréninku.

Syrovátkový protein je oblíbený mezi sportovci, kulturisty, fitness modelkami i lidmi, kteří chtějí zlepšit svůj výkon v posilovně.

Mezi způsoby, kterými syrovátkový protein podporuje nárůst svalové hmoty a síly, patří:

• Stavební bloky: Syrovátka poskytuje bílkoviny a aminokyseliny, které slouží jako stavební kameny pro zvýšení růstu svalové hmoty.
• Hormony: Zvyšuje uvolňování anabolických hormonů, které mohou stimulovat růst svalů, jako je například inzulín [4].
• Leucin: Má vysoký obsah aminokyseliny leucinu, o které je známo, že stimuluje syntézu svalových bílkovin na molekulární a genetické úrovni [5].
• Rychlá vstřebatelnost: Syrovátkové bílkoviny se ve srovnání s jinými typy bílkovin vstřebávají a využívají velmi rychle [6].

Kdy bych měl užívat syrovátkový protein?

Bylo prokázáno, že syrovátkový protein je obzvláště účinný při zvyšování svalového růstu, pokud je konzumován jako protein po tréninku. Syntéza svalových bílkovin je obvykle maximální v období po tréninku [7].

Při srovnání s jinými druhy bílkovin, jako je například sójový protein, vychází syrovátkový protein obvykle o něco lépe.

Při srovnání s kaseinem jsou důkazy smíšenější. Zdá se, že syrovátka je účinná krátkodobě, ale kasein stimuluje růst svalů po delší dobu, takže čistý účinek je podobný [8].

Může syrovátkový protein způsobit tloustnutí?

Je dobře známo, že bílkoviny mohou pomoci při hubnutí, protože jsou schopny člověka plně zasytit a tím snížit pocit hladu.

Bílkoviny mohou zvýšit energetický výdej o 80-100 kalorií denně a způsobit tím to že lidé automaticky sní až o 441 kalorií denně méně [9].

V jedné studii snížila konzumace 25 % denních kalorií v bílkovinách chuť na jídlo o 60 % a snížila chuť na pozdní svačinu o polovinu [10].

Užívání syrovátkových bílkovin je skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, což by mělo mít zásadní přínos pro hubnutí.

Pokud se snažíte zhubnout, může vám doplněk syrovátkové bílkoviny pomoci jak zhubnout, tak udržet si svaly [11, 12].

Více o syrovátkových proteinech naleznete v našem článku: Jak a kdy používat syrovátkový protein