Řazení produktů
Výpis produktů
Ovládací prvky výpisu
Průvodce výběrem: jak vybrat správný kreatin
Kreatin je jedna z nejlépe prozkoumaných látek ve sportovní výživě. Stovky klinických studií potvrzují jeho vliv na sílu, výkon a nárůst svalové hmoty. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) ho označuje za bezpečný a účinný pro zdravé dospělé [1].
Jak funguje? Kreatin v těle slouží jako zásobník pro rychlou resyntézu ATP, tedy energie, kterou svaly spotřebují během prvních sekund intenzivního výkonu. Čím vyšší jsou zásoby kreatinu ve svalech, tím déle udržíš plný výkon při sérii dřepů, sprintu nebo těžkých opakováních.
Tělo si kreatin samo vyrábí v játrech a ledvinách z aminokyselin arginin a glycin. Průměrná produkce je asi 1–2 g denně. Při intenzivním tréninku to nestačí, proto suplementace dává smysl.
Kreatin monohydrát: základ, který funguje
Kreatin monohydrát je nejjednodušší a nejlépe prozkoumaná forma kreatinu. Jde o molekulu kreatinu vázanou s jednou molekulou vody. Tato forma se používá v drtivé většině klinických studií, takže veškerá data o přínosech kreatinu platí primárně pro ni.
Přehledová studie z roku 2017 zahrnující stovky klinických dat potvrdila: suplementace kreatin monohydrátem u trénujících dospělých zvyšuje silový výkon průměrně o 8 % a výkon při opakovaných sprintech o 14 % oproti placebu [1]. To není malý rozdíl.
Monohydrát se dobře rozpouští ve vodě, je dostupný jako prášek i tablety a cenově patří k nejdostupnějším formám. Pokud začínáš s kreatinem, zde začni.
Creapure®: kreatin s certifikovanou čistotou
Creapure® je kreatin monohydrát vyráběný společností AlzChem Trostberg GmbH v Německu. Vyrábí se výhradně chemickou syntézou ze surovin nepocházejících ze zvířat ani rostlin, čistota dosahuje 99,99 %. Výroba je certifikována podle standardu IFS Food, uznávaného Global Food Safety Initiative.
Creapure® je zároveň certifikován jako košer a halal a je vhodný pro vegany. Pro sportovce, kteří chtějí mít naprostou jistotu ohledně původu a čistoty suroviny, je to logická volba.
Na trhu existuje řada produktů, které označení Creapure® nesmí používat, protože jejich surovina pochází od jiných dodavatelů s nižší specifikací čistoty. Creapure® logo na obale je záruka, nikoliv marketingový prvek.
Creapure®- Čistota 99,99 % ověřena certifikátem
- Výroba v Německu, IFS Food standard
- Vegan, košer, halal
- Bez stop živočišného původu
- Nejlépe prostudovaná surovina
Generický monohydrát- Čistota typicky 99 %, neověřená třetí stranou
- Různí výrobci, různá kontrola kvality
- Původ suroviny nemusí být dohledatelný
- Nižší cena za kilogram
- Stejný mechanismus účinku
Creafast®: dvoufázové uvolňování
Creafast® je patentovaný kreatin v gastrorezistentních tabletách. Obsahuje dvě složky: standardní monohydrát pro rychlé uvolnění a monohydrát na bázi hydroxidu hořečnatého pro uvolnění pomalejší. Díky vodíkovým vazbám mezi kreatinem a hořčíkem se druhá část rozpouští postupně, takže se prodlužuje doba, po kterou je kreatin dostupný v krvi.
Pro koho je Creafast® vhodný? Především pro sportovce, kteří mají zkušenosti s citlivostí trávicího traktu na vyšší dávky klasického monohydrátu, nebo pro ty, kteří preferují tabletovou formu bez nutnosti míchání.
Dávkování: jak a kdy brát kreatin
Nejběžnější přístup je denní dávka 3–5 g, bez nasycovací fáze. Výzkumy ukazují, že po 28 dnech pravidelného užívání je saturace svalů stejná jako po nasycovací fázi [2]. Nasycovací fáze (20 g/den po dobu 5–7 dnů) výsledků dosáhne rychleji, ale může způsobit trávicí potíže.
Kdy ho brát? Nezáleží tolik na přesném načasování jako na pravidelnosti. Pokud chceš mít jasno, vezmi ho po tréninku společně se sacharidovým jídlem. Výzkum z roku 2013 naznačil mírnou výhodu post-workout oproti pre-workout příjmu [3], ale rozdíl je malý. V netréninkový den je jedno, kdy ho bereš.
Cyklování (brát, přestat, brát znovu) nemá vědecké opodstatnění. Kreatin lze bezpečně užívat dlouhodobě. Pokud ho přestaneš brát, zásoby ve svalech se přirozeně vyčerpají za 4–6 týdnů.
Časté otázky o kreatinu
Bez nasycovací fáze se plná saturace svalů dosáhne za 3–4 týdny pravidelného užívání. S nasycovací fází (20 g/den po 5–7 dní) je to přibližně týden. Silový nárůst začneš vnímat nejdříve po 2–4 týdnech, kdy jsou zásoby kreatinu v pokrytí.
Ano. Kreatin funguje u žen stejným mechanismem jako u mužů. Studie potvrzují zlepšení síly a výkonu bez nežádoucích hormonálních účinků. Dávkování je stejné: 3–5 g denně. Ženy kreatin samy nevylučují a přínos při silovém tréninku, ale i při kardiu, je dobře zdokumentovaný.
U zdravých jedinců bez onemocnění ledvin ne. Kreatin zvyšuje hladinu kreatininu v krvi, což je jeho metabolit, ale ne ukazatel poškození u zdravého člověka. Rozsáhlé studie sledující sportovce užívající kreatin po dobu několika let žádné poškození ledvin nenašly. Pokud trpíš onemocněním ledvin, konzultuj užívání s lékařem.
Ne. Cyklování kreatinu nemá vědecké opodstatnění. Tělo si na kreatin nevytváří toleranci a při dlouhodobém užívání se účinnost nesnižuje. Kreatin lze užívat kontinuálně. Pokud ho vysadíš, zásoby ve svalech se přirozeně vyčerpají za 4–6 týdnů.
Creapure® je kreatin monohydrát vyráběný v Německu společností AlzChem s certifikovanou čistotou 99,99 %. Výroba probíhá výhradně chemickou syntézou, surovina nepochází ze živočišných ani rostlinných zdrojů. Generický monohydrát má typicky čistotu kolem 99 %, ale bez nezávislé certifikace. Mechanismus účinku je u obou totožný.
Ano, kombinace s proteinem je naprosto v pořádku a velmi běžná. U kombinace s kofeinem existovaly starší studie naznačující vzájemné snížení účinku, ale novější výzkumy tuto interakci nepotvrzují. Pokud piješ kávu nebo předtréninkový stimulant s kofeinem, kreatin přidávej s odstupem alespoň 1–2 hodin, ale není to nutnost.
Kreatin nezpůsobuje nárůst tuku. Na váze může první týdny přibýt 0,5–2 kg kvůli zadržování vody ve svalových buňkách, nikoliv v podkožní tkáni. Svaly vypadají plnější, ale nejde o tuk. Po vysazení kreatinu tato voda zmizí.
Vědecké reference
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232–237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232
- Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36. doi:10.1186/1550-2783-10-36
Doplněk stravy. Není náhradou pestré a vyvážené stravy ani zdravého životního stylu. Nepřekračujte doporučené denní dávkování. Uchovávejte mimo dosah dětí.
Článek o kreatinu 
Zpět nahoru
