Příprava na výkon

Příprava na výkon před tréninkem - blog - fitnessshop.cz

Výběr správných přípravků pro maximalizaci výkonu před tréninkem

Je leg day a vy jste na cestě do posilovny. Vaše dny a týdny byly v poslední době bláznivé. Práce, škola, dojíždění, rodina, placení účtů. Jste unavení. Víte, že jste v poslední době špatně spali. Máte hlad. Víte, že váš hektický program způsobil, že příliš často vynecháváte jídlo. A buďme upřímní... tento týden už jste si dali víc než pár jídel z fast foodu. Máte žízeň. Víte, že v poslední době nepijete dost vody, ale káva se počítá, ne? Ale nemůžete dnes vynechat leg day a váš tréninkový partner už na vás čeká v posilovně. Takže si namícháte svůj oblíbený předtréninkový drink do lahve s vodou a začnete pít doslova při vstupu do posilovny. Nemůžete přijít pozdě na první sérii dřepů. A říkáte si "práce hotová" - předtréninkový drink na palubě, teď bude můj trénink vražedný. Ale není. Sotva cvičíte, dokud nemáte trénink za sebou. Vaše první myšlenka? Musím změnit předtréninkovou přípravu. Na ten už je moje tělo zvyklé. Takže když sedíte v autě, vytáhnete telefon a začnete si prohlížet recenze na internetu.

Můžete se s tím ztotožnit? Pokud vám něco z toho připadá podobné, je pravděpodobné, že to není váš předtréninkový drink, co je třeba změnit - ale spíše některé další věci ve vašem životě, které společně podporují váš výkon. Než tedy budeme pokračovat, pojďme si udělat rychlou kontrolu výkonnosti. S kolika z těchto tvrzení můžete souhlasit?

Výživa

Držíte se zásady "jídlo na prvním místě". Na základě svých cílů a úrovně aktivity jste si stanovili denní potřebu kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků. Snažíte se jíst vyváženou stravu bez nereálných nebo zbytečných omezení. Vytvořili jste si realistický program načasování jídel a svačin na základě svého rozvrhu. Důsledně doplňujete energii potravinami na základě svých cílů. Strategicky využíváte potraviny k podpoře své regenerace. Aktivně používáte nástroje, jako je potravinový deník nebo aplikace, které vám pomáhají udržet si přehled o svém stravování.

Hydratace

Máte vytvořený realistický hydratační plán na základě svých cílů. Na základě svých cílů jste si spočítali, kolik vody každý den potřebujete. Do tréninku vstupujete přiměřeně hydratovaní vzhledem ke svým cílům. Používáte nástroje, jako je například aplikace, abyste svůj hydratační plán dodržovali.

Spánek

Máte vypracovaný spánkový plán, díky kterému spíte každou noc alespoň 7-9 hodin. Minimalizujete rušivé faktory spánku, jako jsou telefony, televize a světla před spaním. Vytvořili jste si vhodné prostředí pro spánek odpovídající vašim potřebám a preferencím. Používáte technologie ke sledování svého spánku a podle potřeby ho upravujete, abyste zlepšili jeho délku a kvalitu.

Stres

Vypracovali jste plán snižování stresu, který funguje pro vás a váš život a který zahrnuje minimálně psychické i fyzické techniky. Používáte nástroje, jako je stresový deník nebo technologie, například aplikace, které vám pomáhají udržet se v plánu snižování stresu.

Regenerace

Vypracovali jste plán regenerace, který vyhovuje vám a vašemu životu a který zahrnuje periodizaci a plánované dny odpočinku v průběhu roku na základě vašich cílů a zahrnuje všechny aspekty tohoto kontrolního seznamu - výživu, hydrataci, spánek a snižování stresu. Ke správě své regenerace používáte nástroje, jako jsou kalendáře a technologie včetně aplikací.

Pokud čtete tento seznam a a máte pocit, že čtete cizí jazyk, je jednoduchým faktem, že žádný předtréninkový drink nevykompenzuje méně než dobrý (všimněte si, že není napsáno "dokonalý") životní styl. A dokud se na některé z těchto oblastí životního stylu nezaměříte, bude váš předtréninkový drink spíše berličkou, která podpoří váš trénink. Na druhou stranu, pokud se usmíváte a kladně pokyvujete hlavou na souhlas s mnoha výroky z tohoto kontrolního seznamu, jste pravděpodobně připraveni začít uvažovat o tom, jak může předtréninkový přípravek pomoci podpořit vaše osobní výkonnostní cíle.

Proč chcete používat předtréninkový přípravek?

Je pravděpodobné, že v souvislosti s používáním předtréninkového přípravku můžete mít nějaké jedinečné cíle. A tyto cíle mohou velmi dobře vycházet z toho, kdo jste jako sportovec. Proč na tom záleží? Protože, stejně jako u většiny věcí v životě, neexistuje žádné "univerzální řešení". Podívejte se na níže uvedené obecné cíle a rozhodněte se, kam nejlépe zapadáte.

Budovat svalovou hmotu

Vaším zastřešujícím cílem jsou svaly a/nebo síla. Zaměřujete se na budování maximální svalové velikosti, svalové síly, rychlosti, síly a/nebo výbušnosti. Zaměřujete se na přibírání na váze nebo na nárůst hmoty. Nebo možná kombinace obojího.

Spalovat tuky

Vaším zastřešujícím cílem je zhubnout nebo "spálit" tuky. Vaše zaměření je zhubnout, odbourat tuk, shodit velikost šatů, zkrátit pas. Chcete změnit svou postavu a svůj vzhled.

Výkon

Jste sportovec i mimo posilovnu. Jste vytrvalostní sportovec, hrajete týmové sporty, jste bojovník, extrémní sportovec nebo chcete být lepší v určitém sportu či dovednosti. Primárně se zaměřujete na svůj výkon.

Co je hnacím motorem předtréninkových stimulantů?

Nyní, když už byste měli mít lepší představu o obecných typech předtréninkových přípravků, z nichž si můžete vybírat, se podívejme na některé jejich základní složky.

Kofein

Kofein je hlavní energetickou složkou předtréninkových přípravků. Průměrně zdraví dospělí lidé často používají kofein jako ranní rutinu k probuzení, pomáhá snižovat únavu, když se cítí unavení, nebo podporuje soustředění, když to potřebují. Sportovci, kteří jsou zaměřeni na výkon, mohou kofein používat na podporu své aktivity, vytrvalosti, energie a soustředění.

Kofein působí v mozku tak, že blokuje působení neurotransmiteru zvaného adenosin. Adenosin podporuje uvolnění a ospalost. Když kofein obsadí receptory adenosinu v mozku, může pomoci podpořit energii a soustředění - to jsou důvody, proč většina sportovců používá předtréninkové přípravky s obsahem kofeinu.

Dnes se setkáváme s řadou různých dostupných forem kofeinu. Důležité je vzít v úvahu, že mozek jednotlivé formy výrazně nerozlišuje.

Co se však mění, je jejich množství. Je celkem dobře známo, že kofein pro výkon by se měl používat v množství 100 až 350 miligramů, aby pomohl podpořit energii, vytrvalost, soustředění, pozornost a termogenezi. Ačkoli má každý na základě různých faktorů jinou odezvu na kofein, s ohledem na výkonnost použití většího množství pravděpodobně nezlepší přínos a může mít za následek pouze zvýšení negativních účinků, jako je žaludeční nevolnost nebo podrážděnost. Jinými slovy - více neznamená lépe. U zdravých dospělých osob je podle studií bezpečná hladina kofeinu do celkové dávky 400 mg denně.

A vzpomínáte si na úvodní scénář, kdy pijete předtréninkový nápoj při vstupu do posilovny? Obecně platí, že kofein začíná v těle působit zhruba za 30 minut až hodinu. Pokud váš trénink trvá hodinu, váš kofein právě dosáhl vrcholu, když jste skončili. A pamatujete si na kontrolní seznam týkající se spánku? Kofein může zůstat aktivní ještě několik hodin po konzumaci. Dbejte na to, abyste si konzumaci načasovali tak, abyste si nenarušili spánek a případně i regeneraci.

Beta-alanin

Beta-alanin je další složkou, která se nachází v mnoha předtréninkových přípravcích, a přesto mnoho uživatelů předtréninkových přípravků neví, proč tam vlastně je. Často říkají, že jim způsobuje "mravenčení" v obličeji. Je to však výkonnostní přínos?

Beta-alanin je prekurzorem karnosinu, molekuly, která podporuje pufrování kyseliny ve svalech v reakci na fyzickou aktivitu. Doplňování beta-alaninu v průběhu času pomáhá zvyšovat koncentraci karnosinu ve svalech a podporuje to, čemu říkáme svalová vytrvalost. Zde je důležité poznamenat, než Beta-alanin nepůsobí "akutně". Nejedná se o doplněk, který by u vás vyvolal okamžitý výkonnostní efekt. Jinými slovy. Nemůžete si teď vzít Beta-alanin a jít si později zacvičit lépe. Beta-alanin působí "chronicky". Přínosy beta-alaninu se obvykle projeví, když se užívá soustavně (v tréninkové i netréninkové dny) po dobu nejméně jednoho měsíce. Beta-alanin může podpořit vytrvalost, syntézu karnosinu a při dlouhodobém užívání vám může pomoci trénovat tvrději a déle.

Nejčastějším vedlejším účinkem užívání beta alaninu je tzv. parastézie, což je pocit brnění, který je běžně pociťován v prstech rukou, nohou nebo v obličeji. Mravenčení se u jednotlivých osob liší. Někteří lidé necítí nic, zatímco jiní mají intenzivní pocit. Mravenčení obvykle časem odezní. Neexistují důkazy, které by naznačovaly, že parastézie představuje zdravotní riziko. Domníváme se však, že mravenčení způsobené parastézií se nerovná přínosu pro výkon.

BCAA

Pojďme se zde podívat na některé z běžných názorů kolem BCAA, které by se daly lépe nazvat "mýty" o BCAA.

Běžný mýtus č. 1: BCAA zabraňují odbourávání svalové hmoty během kardia nalačno.

Pravda: BCAA mohou pomoci šetřit svaly během intenzivního nebo dlouhodobého cvičení.

Běžný mýtus č. 2: Konzumace BCAA se rovná okamžitému nárůstu svalové hmoty.

Pravda: Nabírání svalové hmoty je proces, který vyžaduje důslednou každodenní rutinu správné výživy, odporového cvičení a přiměřené regenerace.

Častý mýtus č. 3: Konzumace BCAA přímo oddaluje nástup únavy.

Pravda: Je třeba provést další výzkum.

Co tedy jsou BCCA a proč jsou zajímavé pro sportovce od silových sportů přes týmové až po vytrvalostní sporty? BCAA zahrnují tři esenciální aminokyseliny - leucin, izoleucin a valin. Jsou tak nazývány "rozvětveným řetězcem", protože mají jedinečnou strukturu rozvětvených uhlíků, které připomínají větve stromů. Díky tomu jsou poněkud unikátní, protože mohou být metabolizovány přímo v kosterním svalstvu.

Siloví sportovci a mnozí sportovci v kolektivních sportech mají o BCAA značný zájem kvůli leucinu. Zejména leucin pomáhá podporovat syntézu svalových bílkovin (MPS), pokud je užíván dlouhodobě při pravidelném odporovém tréninku. Nenechte se však unést. Více leucinu ve směsi BCAA se nerovná více svalů!

Vytrvalostní sportovci se o BCAA zajímají již dlouho, protože pomáhají šetřit svaly při dlouhodobé aktivitě a vytrvalostním tréninku. Nevynechávejte však sacharidy. Sacharidy jsou pro tělo preferovaným zdrojem energie. Konzumujte sacharidy před, během a po aktivitě podle potřeby, abyste pomohli doplnit palivo a obnovit pracující svaly. A nezapomeňte, že ačkoli tělo může využívat bílkoviny a BCAA jako zdroj energie, nejsou pro tělo preferovaným zdrojem energie.

A jak je to s množstvím a poměry? Doporučuje se použít 5 g BCAA v poměru 2:1:1 s 2,5 g leucinu k 1,25 g izoleucinu a 1,25 g valinu. Jedná se o přirozeně se vyskytující poměr, který se nachází v typické sklenici mléka, a také o stejný poměr, který se nachází v kosterním svalstvu. Bohužel někteří prodejci a výrobci doplňků stravy mohou zneužívat spotřebitele a nabízet extrémní poměry bez vědecké podpory. Existuje jen málo vědeckých důkazů, které by podporovaly změnu poměrů BCAA. Ve skutečnosti chybí publikované vědecké důkazy, které by potvrzovaly různé jiné poměry BCAA. Jinými slovy, změnou poměru se výkonnost nemění.

V konečném důsledku tedy BCAA mohou pomoci podpořit svaly a šetřit svaly během dlouhodobé aktivity.

Kreatin

Když se podíváme na možná nejméně používaný nástroj z výkonnostního náčiní, zamysleme se nad některými z nejčastějších důvodů, proč dnes lidé kreatin nepoužívají. Jinými slovy - mýty o kreatinu...

Nejčastější mýty: Kreatin způsobuje, že ženy nabývají na objemu. Kreatin zvyšuje zadržování vody. Kreatin způsobuje křeče. Kreatin způsobuje dehydrataci.

Před pochopením kreatinu, který je jedním z nejlépe prozkoumaných a otestovaných doplňků sportovní výživy, je třeba porozumět produkci energie v těle. Každá buňka potřebuje ke svému fungování energii. Svalové buňky potřebují energii, aby se mohly stahovat. Tato energie je ve formě molekuly zvané ATP (adenosintrifosfát). Energie vzniká, když se z molekuly ATP odstraní jedna z fosfátových skupin. Jakmile je jedna fosfátová skupina odstraněna, zůstanou pouze dvě. Molekula se nyní nazývá ADP (adenosindifosfát). Tento "recyklační" proces vyžaduje energii a výměnu třetího fosfátu.

To nás přivádí zpět ke kreatinu. Kreatin může podporovat produkci energie tím, že podporuje regeneraci ATP. Kreatin může podporovat sílu, výkon, výkonnost, regeneraci a budování svalů, pokud je užíván dlouhodobě při pravidelném odporovém cvičení.

Co to tedy všechno znamená? Denní užívání kreatinu (v tréninkové i netréninkové dny) v průběhu času v kombinaci s vysoce intenzivními aktivitami pomáhá podporovat výkonnost, svalovou sílu a výkon.

A ještě jedna věc na závěr. Protože kreatin působí chronicky v průběhu času, a nikoli akutně, jeho zatěžování jednoduše není nutné. Jakmile je hladina kreatinu ve svalech na maximu, nebudete jeho hladinu dále zvyšovat. Kromě toho je méně důležitá i denní doba konzumace, takže dělejte to, co vám vyhovuje a podpoří konzistenci vaší rutiny.

Kdy používat předtréninkové přípravky?

Vraťme se ke kofeinu. Hlavní složka "pocitového efektu" ve většině předtréninkových přípravků začíná působit přibližně po 30-60 minutách a může zůstat aktivní po dobu několika hodin. Takže si to jednoduše naplánujte dopředu. V rámci svého celkového výkonnostního plánu zvažte užívání předtréninkového přípravku, ať už jste kdekoli, přibližně hodinu před tréninkem nebo akcí. A dávejte pozor na užívání v blízkosti spánku, protože nechcete narušit svou regeneraci.

Co lze reálně očekávat od předtréninkového přípravku?

Když to zde uzavřeme, pamatujte na nejdůležitější sdělení... žádný předtréninkový trénink nenahradí nedostatek spánku, správné výživy a adekvátní regenerace. Pokud si nejste jisti, co to znamená, vraťte se prosím na začátek tohoto článku a znovu si zkontrolujte seznam! Za předpokladu, že dobře znáte kontrolní seznam nástrojů životního stylu, protože jste se nyní důkladně podívali na to, kdo jste jako sportovec, jaké jsou vaše cíle a jaký typ předtréninku je pro vás nejlepší, měli byste si uvědomit, že předtrénink může být opravdu mocným nástrojem ve vaší výkonnostní sadě nástrojů - ale je to jen jeden nástroj. Používejte ho tedy s rozumem a nezapomínejte na všechny ostatní nástroje a produkty, které vám společně mohou pomoci posunout se od obyčejného k neobyčejnému! 

Nabídku našich anabolizéru a předtréninkových přípravků naleznete zde.

Autor: Tým fitnessshop.cz

Foto: Freepik.com

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení