Staňte se členy TEAMU FITNESSSHOP a získejte slevu 10%!

Přibírání na váze

Pochopení základů přibírání na váze | Blog | FITNESSSHOP.CZ

Přibírání na váze se někomu může zdát jako nežádoucí cíl, ale pro jiné může být hlavní prioritou. Proč by tedy člověk měl vůbec chtít přibrat? No, to záleží na tom, jak. Muži i ženy mohou aktivně hledat způsoby, jak přibrat, aby si pomohli vybudovat postavu nebo dosáhnout ideální tělesné hmotnosti. Je tedy přibírání na váze tak jednoduché jako "kalorie dovnitř a kalorie ven"? Pojďme se blíže podívat na to, co se podílí na přibírání na váze a co můžete udělat, abyste dosáhli svého cíle.

Zaprvé je důležité začít s přiměřenou požadovanou hmotností, když začínáte svou cestu za přibráním na váze. Také si vytvořte časový plán, který vám umožní přibrat požadované množství váhy v rozumném čase. Nastavte se na úspěch s realistickým cílem, který vám vyhovuje. Nezapomeňte, že nabírání hmotnosti, hmoty a svalů je proces, který vyžaduje čas. V ideálním případě se při zvyšování nebo snižování hmotnosti doporučuje usilovat o zhruba ½ až 1 kilogram týdně.


Tři kroky k přibírání na váze

První krok: Stanovte si dosažitelný cíl s definovaným plánem

Příklad: Zkuste zhubnout 1,5 kilogramu: Jan chce přibrat 4 kg za jeden měsíc; jeho cílem je tedy přibrat každý týden přibližně půl kilogramu.

Druhý krok: Vypočítejte si odhadovanou denní potřebu kalorií

Určete bazální metabolickou rychlost (BMR):

Muži: BMR = 66,5 + ( 13,75 x hmotnost v kg ) + ( 5,0 x výška v cm ) - ( 6,76 x věk v letech )

Žena: BMR = 655 + ( 9,56 x hmotnost v kg) + ( 1,85 x výška v cm) - ( 4,68 x věk v letech)

BMR vynásobte faktorem aktivity:

Aktivity denního života: 1.0 - 1.4

Nízká aktivita: 1,4 - 1,5

Aktivní: 1,6 - 1,8

Velmi aktivní: 1,9 - 2,4

Toto číslo se rovná vaší celkové odhadované denní kalorické potřebě.

Třetí krok: Úprava kalorií s ohledem na přírůstek hmotnosti

Pokud je vaším cílem přibrat ½ až 1 kg týdně.

K vypočtené odhadované denní kalorické potřebě přidejte ≈500 kalorií, abyste přibrali přibližně ½ kilogramu týdně, za předpokladu, že se nezmění úroveň aktivity. Zvýšení příjmu o dalších ≈500 kalorií denně, což se rovná zhruba dalším 3 500 kaloriím zkonzumovaným za týden. ½ kilogramu se rovná přibližně 3 500 kaloriím.

Aby Jan dosáhl svého cíle přibrat ≈1 kg týdně, musel by zvýšit svůj denní příjem kalorií o dalších ≈1 000 kalorií denně nad svou celkovou odhadovanou denní potřebu kalorií.

Bližší pohled na kalorie

Energie pochází z potravy ve formě kalorií. Kalorie je jednotka používaná k měření energie v rámci zdroje potravy. Vaše tělo dokáže metabolizovat neboli rozkládat všechny tři makronutrienty - sacharidy, bílkoviny a tuky - a uvolňovat tak energii. Sacharidy i bílkoviny poskytují stejné množství kalorií a tuky zhruba dvojnásobek.

Bílkoviny = ~4 kalorie na gram
Sacharidy = ~4 kalorie na gram
Tuk = ~9 kalorií na gram

Výživa nad rámec kalorií

Mnozí se domnívají, že cíl přibrat na váze znamená, že můžete jíst, co chcete, kdykoli chcete. Že je to zlatá vstupenka na nezdravé jídlo, bufety, dezerty. Ne všechny kalorie jsou však stejné. Pokud jde o přibírání na váze - živiny jsou stejně důležité jako kalorie. Záleží na tom, jakou dietu zavedete, jaké potraviny si vyberete a kolik kalorií zkonzumujete. Vaše tělo funguje na základě kalorií z jídla, ale optimálně funguje, když mu dodáte správné živiny. Potraviny poskytují různé nutriční hodnoty, nejen kalorie - například vitamíny, minerály, vlákninu, antioxidanty a další. Navíc to, odkud další kalorie pocházejí, závisí na vašich kondičních cílech. Pokud máte zájem o nabrání hmoty a svalů, pak můžete zvážit zvýšení příjmu bílkovin. Pokud máte zájem o celkové zvýšení hmotnosti, pak můžete zvýšit poměr příjmu makronutrientů z bílkovin, sacharidů a tuků. Najděte si různé příležitosti k doplnění energie během dne a zařaďte do svého jídelníčku různé potraviny, které vám pomohou uspokojit kalorické potřeby. Zde je několik příkladů potravin, které mohou pomoci zvýšit vaši kalorickou potřebu.

  • Ořechy
  • Ořechová másla
  • Semínka
  • Vejce
  • Plnotučné mléčné výrobky
  • Tučné ryby
  • Rostlinné oleje

Co Gainery?

Pokud se vám nedaří pokrýt potřeby stravy pouze prostřednictvím potravin, můžete zvážit použití gaineru, který vám pomůže pokrýt kalorickou potřebu. Gainery jsou vysokokalorické doplňky stravy, které se užívají za účelem přibrání na váze nebo jejího udržení. Jsou určeny k doplnění stravy, nikoliv k jejímu nahrazení. Gainery mohou být vhodným způsobem, jak zvýšit příjem kalorií. Gainery lze užívat po tréninku, mezi jídly, s jídlem nebo kdykoli, kdy jednoduše potřebujete zvýšit příjem kalorií. Pro nové uživatele může být výhodné začít s poloviční dávkou a postupně ji zvyšovat až na plnou dávku, jak ji snášejí. Množství kalorií můžete také zvýšit přidáním dalších složek, jako jsou ořechy, ořechová másla, semínka a/nebo ovoce.

Shrnutí

Nakonec cíle pro přibírání na váze mohou u každého vypadat jinak. Například rychlost a schopnost přibírání na váze se u jednotlivých lidí liší. Individuální denní kalorická potřeba pro přibírání na váze závisí na úrovni aktivity jedince a dokonce i na typu aktivity. Záleží také na vás, vašem metabolismu a těle. Nakonec přibírání vyžaduje rovnováhu mezi správným tréninkem, odpovídající, kvalitní výživou a časem. 

 

Nabídku našich gaineru naleznete zde.

Autor: Tým fitnessshop.cz

Foto: Freepik.com

Najdete nás i na MALL.CZ