Co jsou to sacharidy?

Co jsou to sacharidy - blog - fitnessshop.cz

Co jsou to sacharidy?

Mnozí se domnívají, že základem sportovní výživy jsou bílkoviny, ale ve skutečnosti jsou základem sacharidy. Zdraví dospělí a zejména sportovci mohou mít ze sacharidů prospěch z mnoha důvodů. Sacharidy poskytují výhody nejen pro vytrvalost. Rozdíl je v tom, jak a kdy se sacharidy využívají.

Proč jsou sacharidy důležité?

Sacharidy jsou základní makronutrient a doporučuje se, aby 45 až 65 % celkových denních kalorií pocházelo ze sacharidů. Možná vás zajímá, proč potřeba sacharidů výrazně převyšuje potřebu tuků a bílkovin ve stravě. Jednoduchou odpovědí je energie. Sacharidy jsou pro tělo preferovaným zdrojem paliva. Jedná se o kriticky důležitou energeticky vydatnou živinu, která napomáhá celkové energii tím, že pohání pracující svaly, doplňuje svalovou hmotu a dodává energii pro regeneraci a rozvoj svalů. Sacharidy hrají také roli při podpoře zdravé funkce mozku, metabolismu a dokonce i výkonu. Podívejme se blíže na účel sacharidů a jejich zdroje ve stravě.

Základ sacharidů

Všechny sacharidy se skládají z cukrů. Jednotlivé typy sacharidů se od sebe chemicky liší a lze je klasifikovat podle počtu cukerných jednotek a také podle typu cukrů. Ty se mohou vyskytovat jako jednotlivé cukerné jednotky nebo se mohou spojovat do delších řetězců cukrů. Možná znáte pojmy jednoduché a složené sacharidy. Jednoduché sacharidy neboli "jednoduché cukry" obsahují jednu nebo dvě molekuly cukru. Zatímco složené sacharidy obsahují mnoho molekul cukrů spojených dohromady. 

Jednoduché sacharidy Složené sacharidy
Fruktóza Glykogen
Galaktóza Škrob - amylóza
Glukóza Škrob - amylopektin
Sacharóza (glukóza + fruktóza) Rozpustná vláknina
Laktóza (glukóza + galaktóza) Nerozpustná vláknina
Maltóza (glukóza + glukóza)

 

Po konzumaci zdroje sacharidů může dojít k jejich přeměně na glukózu. Glukóza pak koluje v mozku a krví do všech tkání. Mnoho buněk v těle dává přednost glukóze jako zdroji energie. Je to hlavní zdroj energie v těle. Všechny sacharidy, kromě vlákniny, lze přeměnit na glukózu. Dále je tu glykogen. Glykogen je tělesná zásobní forma sacharidů. Tělo dokáže přeměnit glukózu na glykogen, který může být dočasně uložen v játrech a kosterním svalstvu pro "budoucí použití" při zvýšení energetické potřeby. Skládá se z mnoha glukózových jednotek spojených dohromady. Tělo může využívat zásoby glykogenu, který lze rozložit zpět na glukózu a získat tak snadno dostupný zdroj energie. Pokud se však zásoby glykogenu vyčerpají, může dojít k únavě organismu. V konečném důsledku bude tělo v první řadě hledat glukózu a až poté glykogen. Pokud příjem sacharidů nestačí pokrýt energetickou potřebu, může se tělo obrátit na alternativní zdroje energie. Pokud je glukóza vyčerpána, může tělo využívat bílkoviny a/nebo tuky jako zdroj energie. Jakmile jsou zásoby glykogenu vyčerpány, může tělo pro získání energie odbourávat tkáně, například svalové a/nebo tukové zásoby.

Zdroje sacharidů ve stravě

Sacharidy sahají daleko za hranice obilovin, jako je chléb a těstoviny. Ve skutečnosti se sacharidy nacházejí téměř ve všech skupinách potravin včetně mléčných výrobků, ovoce a dokonce i zeleniny. Zdroje sacharidů ve stravě lze rozdělit na jednoduché nebo složené. Podívejme se na rozdíly.

Jednoduché sacharidy: Jednoduché sacharidy jsou krátké řetězce cukerných jednotek, které poskytují rychlý zdroj energie. Po konzumaci se rychle vstřebávají v tenkém střevě. To má za následek zvýšení hladiny glukózy v krvi a krátkodobý příliv energie. Jednoduché sacharidy se nacházejí v mléčných výrobcích, jako je mléko, jogurt, sýr, tvaroh a zmrzlina. Jsou také obsaženy v ovocných šťávách a ovoci. Ovoce však může obsahovat směs jednoduchých i složitých sacharidů díky obsahu vlákniny ve slupce, obalu nebo semenech. Například ananas, chlebovník, liči, kumkvat, pomelo, mučenka, dračí ovoce, kiwi, banán, mango, broskve, švestky, jablka a durian. Najdete je také v rafinovaných obilovinách (z nichž byla odstraněna vnější slupka nebo vláknina), jako je bílý chléb, obiloviny, muffiny, bílá mouka, bílá rýže a preclíky. Mezi jednoduché sacharidy patří také další zdroje, jako je med, cukrovinky a pečivo s jednoduchými cukry, například sušenky, koláče a dorty. Jednoduché sacharidy lze podle potřeby používat při jídle, svačině, blíže k aktivitě, během aktivity a/nebo po ní.

Komplexní sacharidy: Komplexní sacharidy jsou dlouhé řetězce cukerných jednotek, které jsou trvalým zdrojem energie. Po konzumaci se pomalu vstřebávají, protože jejich rozklad v těle trvá déle. Výsledkem je pomalejší trávení a delší uvolňování energie v průběhu času. Mezi komplexní sacharidy patří škroby a vláknina. Škroby se nacházejí v různých potravinách, včetně brambor, dýní, ovsa, obilovin a chleba. Mezi další příklady komplexních sacharidů patří proso, sója, fazole, čočka, hrách, kukuřice, brambory, oves, pšenice, ječmen, quinoa, žito, pohanka, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny a celozrnná rýže. Komplexní sacharidy lze užívat hned ráno a v průběhu dne při jídle a/nebo svačině a po aktivitě.

Závěr

Celkově je důležité si uvědomit, že sacharidy jsou základní součástí vyvážené stravy. Mají zásadní význam při dodávání paliva tělu a svalům. V závislosti na zdroji mohou také poskytovat různé druhy živin, vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Nezapomeňte, že jak jednoduché, tak složené sacharidy hrají důležitou roli při získávání energie. Doba konzumace jednotlivých typů může záviset na vašem rozvrhu a typech aktivit. Přijměte sacharidy a využijte je ve svůj prospěch. Mějte na paměti vyváženost, pestrost a umírněnost a zároveň si najděte to, co vám, vaší aktivitě a vašim cílům nejlépe vyhovuje.

Naše doporučení

Pokud jste neustále v pohybu a řešíte problém, jak do svého jídelníčku dostat potřebné sacharidy a bílkoviny, jedna z možností je jejich doplnění pomocí proteinových tyčinek. Proteinové tyčinky nejen obsahují ideální poměr sacharidů a bílkovin, ale jsou zároveň neskutečně chutné a velmi vhodné pro jedince s aktivním životním stylem. Nabídku našich tyčinek naleznete zde

Autor: Tým fitnessshop.cz

Foto: Freepik.com

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení