Staňte se členy TEAMU FITNESSSHOP a získejte slevu 10%!

Co jsou to sacharidy?

Co jsou to sacharidy - blog - fitnessshop.cz

Co jsou to sacharidy?

Mnozí se domnívají, že základem sportovní výživy jsou bílkoviny, ale ve skutečnosti jsou základem sacharidy. Zdraví dospělí a zejména sportovci mohou mít ze sacharidů prospěch z mnoha důvodů. Sacharidy poskytují výhody nejen pro vytrvalost. Rozdíl je v tom, jak a kdy se sacharidy využívají.

Proč jsou sacharidy důležité?

Sacharidy jsou základní makronutrient a doporučuje se, aby 45 až 65 % celkových denních kalorií pocházelo ze sacharidů. Možná vás zajímá, proč potřeba sacharidů výrazně převyšuje potřebu tuků a bílkovin ve stravě. Jednoduchou odpovědí je energie. Sacharidy jsou pro tělo preferovaným zdrojem paliva. Jedná se o kriticky důležitou energeticky vydatnou živinu, která napomáhá celkové energii tím, že pohání pracující svaly, doplňuje svalovou hmotu a dodává energii pro regeneraci a rozvoj svalů. Sacharidy hrají také roli při podpoře zdravé funkce mozku, metabolismu a dokonce i výkonu. Podívejme se blíže na účel sacharidů a jejich zdroje ve stravě.

Základ sacharidů

Všechny sacharidy se skládají z cukrů. Jednotlivé typy sacharidů se od sebe chemicky liší a lze je klasifikovat podle počtu cukerných jednotek a také podle typu cukrů. Ty se mohou vyskytovat jako jednotlivé cukerné jednotky nebo se mohou spojovat do delších řetězců cukrů. Možná znáte pojmy jednoduché a složené sacharidy. Jednoduché sacharidy neboli "jednoduché cukry" obsahují jednu nebo dvě molekuly cukru. Zatímco složené sacharidy obsahují mnoho molekul cukrů spojených dohromady. 

Jednoduché sacharidy Složené sacharidy
Fruktóza Glykogen
Galaktóza Škrob - amylóza
Glukóza Škrob - amylopektin
Sacharóza (glukóza + fruktóza) Rozpustná vláknina
Laktóza (glukóza + galaktóza) Nerozpustná vláknina
Maltóza (glukóza + glukóza)

 

Po konzumaci zdroje sacharidů může dojít k jejich přeměně na glukózu. Glukóza pak koluje v mozku a krví do všech tkání. Mnoho buněk v těle dává přednost glukóze jako zdroji energie. Je to hlavní zdroj energie v těle. Všechny sacharidy, kromě vlákniny, lze přeměnit na glukózu. Dále je tu glykogen. Glykogen je tělesná zásobní forma sacharidů. Tělo dokáže přeměnit glukózu na glykogen, který může být dočasně uložen v játrech a kosterním svalstvu pro "budoucí použití" při zvýšení energetické potřeby. Skládá se z mnoha glukózových jednotek spojených dohromady. Tělo může využívat zásoby glykogenu, který lze rozložit zpět na glukózu a získat tak snadno dostupný zdroj energie. Pokud se však zásoby glykogenu vyčerpají, může dojít k únavě organismu. V konečném důsledku bude tělo v první řadě hledat glukózu a až poté glykogen. Pokud příjem sacharidů nestačí pokrýt energetickou potřebu, může se tělo obrátit na alternativní zdroje energie. Pokud je glukóza vyčerpána, může tělo využívat bílkoviny a/nebo tuky jako zdroj energie. Jakmile jsou zásoby glykogenu vyčerpány, může tělo pro získání energie odbourávat tkáně, například svalové a/nebo tukové zásoby.

Zdroje sacharidů ve stravě

Sacharidy sahají daleko za hranice obilovin, jako je chléb a těstoviny. Ve skutečnosti se sacharidy nacházejí téměř ve všech skupinách potravin včetně mléčných výrobků, ovoce a dokonce i zeleniny. Zdroje sacharidů ve stravě lze rozdělit na jednoduché nebo složené. Podívejme se na rozdíly.

Jednoduché sacharidy: Jednoduché sacharidy jsou krátké řetězce cukerných jednotek, které poskytují rychlý zdroj energie. Po konzumaci se rychle vstřebávají v tenkém střevě. To má za následek zvýšení hladiny glukózy v krvi a krátkodobý příliv energie. Jednoduché sacharidy se nacházejí v mléčných výrobcích, jako je mléko, jogurt, sýr, tvaroh a zmrzlina. Jsou také obsaženy v ovocných šťávách a ovoci. Ovoce však může obsahovat směs jednoduchých i složitých sacharidů díky obsahu vlákniny ve slupce, obalu nebo semenech. Například ananas, chlebovník, liči, kumkvat, pomelo, mučenka, dračí ovoce, kiwi, banán, mango, broskve, švestky, jablka a durian. Najdete je také v rafinovaných obilovinách (z nichž byla odstraněna vnější slupka nebo vláknina), jako je bílý chléb, obiloviny, muffiny, bílá mouka, bílá rýže a preclíky. Mezi jednoduché sacharidy patří také další zdroje, jako je med, cukrovinky a pečivo s jednoduchými cukry, například sušenky, koláče a dorty. Jednoduché sacharidy lze podle potřeby používat při jídle, svačině, blíže k aktivitě, během aktivity a/nebo po ní.

Komplexní sacharidy: Komplexní sacharidy jsou dlouhé řetězce cukerných jednotek, které jsou trvalým zdrojem energie. Po konzumaci se pomalu vstřebávají, protože jejich rozklad v těle trvá déle. Výsledkem je pomalejší trávení a delší uvolňování energie v průběhu času. Mezi komplexní sacharidy patří škroby a vláknina. Škroby se nacházejí v různých potravinách, včetně brambor, dýní, ovsa, obilovin a chleba. Mezi další příklady komplexních sacharidů patří proso, sója, fazole, čočka, hrách, kukuřice, brambory, oves, pšenice, ječmen, quinoa, žito, pohanka, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny a celozrnná rýže. Komplexní sacharidy lze užívat hned ráno a v průběhu dne při jídle a/nebo svačině a po aktivitě.

Závěr

Celkově je důležité si uvědomit, že sacharidy jsou základní součástí vyvážené stravy. Mají zásadní význam při dodávání paliva tělu a svalům. V závislosti na zdroji mohou také poskytovat různé druhy živin, vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Nezapomeňte, že jak jednoduché, tak složené sacharidy hrají důležitou roli při získávání energie. Doba konzumace jednotlivých typů může záviset na vašem rozvrhu a typech aktivit. Přijměte sacharidy a využijte je ve svůj prospěch. Mějte na paměti vyváženost, pestrost a umírněnost a zároveň si najděte to, co vám, vaší aktivitě a vašim cílům nejlépe vyhovuje.

Naše doporučení

Pokud jste neustále v pohybu a řešíte problém, jak do svého jídelníčku dostat potřebné sacharidy a bílkoviny, jedna z možností je jejich doplnění pomocí proteinových tyčinek. Proteinové tyčinky nejen obsahují ideální poměr sacharidů a bílkovin, ale jsou zároveň neskutečně chutné a velmi vhodné pro jedince s aktivním životním stylem. Nabídku našich tyčinek naleznete zde

Autor: Tým fitnessshop.cz

Foto: Freepik.com

Najdete nás i na MALL.CZ