Doba čtení: 4 minut
Obsah
Potraviny a doplňky pro optimální výsledky po tréninku Vaše potréninková výživa má kromě tréninku vliv na to, jak dobře si jako sportovec vedete. To, co jíte, je stejně důležité jako to, co jíte před, během a po cvičení. Během regenerace vaše tělo obnovuje svalovou tkáň, doplňuje energetické zásoby a připravuje se na další trénink. V tomto příspěvku na blogu se budeme věnovat hodnotě potravin a doplňků stravy pro regeneraci, abyste dosáhli co nejlepších výsledků po tréninku.
Význam potravin pro regeneraci
Vaše tělo vyčerpává zásoby glykogenu, aby si zajistilo energii pro cvičení. Vaše tělo při cvičení využívá glykogen, formu glukózy uloženou ve svalech a játrech, jako primární zdroj energie. Po tréninku vám konzumace sacharidů může pomoci doplnit zásoby glykogenu a dodat vám sílu na další trénink. Bílkoviny jsou také nezbytné pro růst a obnovu svalů. Při cvičení dochází k mikroskopickému poškození svalových vláken.
Po tréninku může konzumace bílkovin pomoci toto poškození napravit a podpořit růst svalů. Jídlo po tréninku by mělo obsahovat bílkoviny i sacharidy ( TIP - Z-konzept Protein 80 5 Stack - ideální mic několika zdrojů bílkovin a sacharidů) . Mezi vhodné potréninkové pokrmy patří např: Grilované kuře s hnědou rýží a dušenou zeleninou řecký jogurt s ovocem a müsli celozrnný toast s mandlovým máslem a plátkem banánu Tuňákový salát s celozrnnými krekry.
Zařazení regeneračních doplňků
Kromě potravin pro regeneraci mohou výsledky po tréninku zlepšit i doplňky stravy. Zde je několik oblíbených regeneračních doplňků, na které byste měli myslet:
Syrovátkový protein: Syrovátkový protein je rychle stravitelný protein, který vaše svaly rychle vstřebají. Pití syrovátkového proteinového koktejlu po tréninku může pomoci podpořit obnovu a růst svalů.
Kreatin: Kreatin je oblíbeným doplňkem stravy pro sportovce, protože může pomoci zlepšit svalovou sílu a výkon. Užívání kreatinu po tréninku může pomoci doplnit zásoby kreatinu a podpořit regeneraci.
BCAA: Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou esenciální aminokyseliny, které mohou pomoci zabránit rozpadu svalů a podpořit jejich růst. Užívání BCAA po tréninku může pomoci podpořit regeneraci a obnovu svalů.
Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci snížit bolestivost svalů a podpořit regeneraci. Konzumace potravin bohatých na omega-3, jako je losos a vlašské ořechy, nebo užívání doplňku stravy s omega-3 kyselinami může pomoci podpořit regeneraci po tréninku.
Višňový džus: Bylo prokázáno, že višňová šťáva snižuje bolestivost svalů a zánět po cvičení. Pití višňové šťávy po tréninku může pomoci podpořit regeneraci a snížit bolest svalů.
Potraviny a doplňky stravy pro regeneraci mohou zlepšit výsledky po tréninku a podpořit celkový sportovní výkon, pokud jsou zařazeny do každodenního režimu. Je však důležité mít na paměti, že doplňky stravy by neměly nahrazovat zdravou stravu. Snažte se získávat většinu živin z plnohodnotných potravin a v případě potřeby stravu doplňujte.
Po cvičení je správná výživa zásadní pro regeneraci. Po tréninku může konzumace kombinace sacharidů a bílkovin pomoci při doplňování glykogenových zásob a obnově svalové tkáně. Zvažte zařazení doplňků stravy pro regeneraci, jako jsou syrovátkové bílkoviny a kreatin, abyste zlepšili výsledky po tréninku. Vždy dávejte přednost plnohodnotným potravinám a používejte doplňky ke zlepšení, nikoliv k nahrazení stravy.
Potraviny pro regeneraci by měly kromě sacharidů a bílkovin obsahovat také zdravé tuky. Ty mohou urychlit regeneraci svalů a pomoci při snižování zánětů. Ořechy, avokádo a tučné ryby, jako je losos, jsou vynikající volbou.
Je důležité si uvědomit, že pokud jde o výživu pro regeneraci, záleží na načasování. Tělo je nejvíce otevřeno vstřebávání živin v prvních 30 až 60 minutách po cvičení. Chcete-li z regeneračního jídla nebo svačiny vytěžit co nejvíce, snažte se je jíst v této době.
Vedle plnohodnotných potravin mohou být účinným způsobem podpory regenerace po tréninku také doplňky stravy. Oblíbenou volbou je například syrovátkový protein, který lze snadno zařadit do koktejlu nebo smoothie. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro obnovu svalů a tělo ho rychle vstřebává.
Dalším doplňkem, u kterého bylo prokázáno, že zlepšuje regeneraci po tréninku, je kreatin. Zásoby ATP v těle mohou být během intenzivního cvičení vyčerpány a on pomáhá při jejich doplňování. To může usnadnit rychlejší zotavení tím, že zmírní bolestivost svalů a únavu.
Beta-alanin, glutamin a BCAA jsou dalšími doplňky, které mohou pomoci při regeneraci po tréninku. Všechny tyto látky mohou společně působit na zmírnění zánětu, zvýšení růstu svalů a snížení jejich odbourávání.
Zásadní je pamatovat na to, že zdravá strava by nikdy neměla nahrazovat plnohodnotné potraviny doplňky stravy. Měly by být konzumovány na základě doporučení poskytovatele zdravotní péče nebo odborníka na sportovní výživu a používány jako doplněk zdravé, vyvážené stravy.
Výživa pro regeneraci je nezbytnou součástí tréninkového plánu každého sportovce. Po cvičení může konzumace směsi sacharidů, bílkovin a zdravých tuků pomoci doplnit energetické zásoby a podpořit obnovu svalů. S regenerací po tréninku může pomoci také užívání doplňků stravy. Před zařazením doplňků do svého programu se vždy poraďte s lékařem nebo odborníkem na sportovní výživu. Nezapomeňte vhodně načasovat regenerační jídla a doplňky stravy.
Autor: Jakub Samek
Jakub Samek je náš interní specialista a nezávislý autor pro fitnessshop.cz s pětiletou praxí. Specializuje se na psaní o sportu a výživě.
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-help-you-heal
Všechny obrázky použité v tomto příspěvku pocházejí z Freepik.
