Výživa po tréninku: co potřebujete po tréninku
Během fyzické aktivity se dějí dvě věci. Za prvé, tělo spotřebovává energii. Za druhé, tělo odbourává svalovou hmotu. Oba tyto procesy jsou přirozenou reakcí na prakticky každý typ fyzické aktivity. Naštěstí existují klíčové výživové postupy, které mohou tělu pomoci s obnovou a regenerací. Abyste maximálně podpořili svůj trénink, měli by se všichni aktivní jedinci a sportovci zaměřit na konzumaci kombinace bílkovin a sacharidů po fyzické aktivitě. Podívejme se blíže na to, jak bílkoviny pomáhají podporovat regeneraci svalů a jak sacharidy pomáhají obnovovat energii.
BÍLKOVINY
Než začneme mluvit o bílkovinách, měli bychom nejprve pochopit, proč se bílkoviny po aktivitě doporučují. Během fyzické aktivity může ve svalech docházet k odbourávání svalových bílkovin. To znamená, že svalová vlákna mohou skutečně projít mikroskopickým poškozením nebo miniaturními trhlinami. Nelekejte se však, protože se jedná o normální reakci na intenzivní cvičení a intenzivní trénink. Ve skutečnosti vlastně chceme, aby naše svaly zažívaly zdravou úroveň mikroskopického poškození, aby se podpořilo budování svalů v průběhu času. Míra, do jaké dojde k poškození svalů, závisí na úrovni námahy a délce trvání aktivity. Obecně platí, že odbourávání svalových bílkovin se zvyšuje se zvyšující se intenzitou a delší dobou trvání aktivity. Je důležité umožnit svalům, aby se po aktivitě řádně zotavily. K tomu slouží bílkoviny.
Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami, které hrají velkou roli při regeneraci svalů. Existuje 22 aminokyselin, z nichž devět je klasifikováno jako esenciální. Aby došlo k regeneraci svalů, musí být všech devět esenciálních aminokyselin přítomno v dostatečném množství. Z těchto devíti esenciálních aminokyselin jsou zejména tři, které pomáhají podporovat syntézu svalových bílkovin, známé jako aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA). Mezi tyto tři BCAA patří leucin, izoleucin a valin. Konkrétně leucin je potřebný k tomu, aby pomohl "zapnout" syntézu svalových bílkovin signalizací a regulací cest svalové regenerace. Snažte se konzumovat kompletní zdroje bílkovin, protože tyto typy obsahují všech devět esenciálních aminokyselin v dostatečném množství. Příkladem je maso, drůbež, vejce, mořské plody, sója a mléčné výrobky jako jogurt, mléko, syrovátka a kasein.
SACHARIDY
Mnozí mají tendenci uvažovat pouze o bílkovinách po tréninku. Potréninková výživa by však ve skutečnosti měla zahrnovat kombinaci bílkovin a sacharidů. Zde je důvod. Během fyzické aktivity tělo využívá dvě základní formy energie - glukózu a glykogen. Glukóza je volná cirkulující energie, zatímco glykogen je zásobní forma energie v těle. Pokud tělo nemá dostatek cirkulující glukózy, může pro energii využít dostupné zásoby glykogenu. Množství glukózy a glykogenu, které vaše tělo spotřebuje, závisí na délce a intenzitě aktivity. Je důležité obnovit energii pomocí sacharidů, protože energie je potřebná pro mozek, tělo a pro podporu regenerace svalů. Sacharidy také šetří bílkoviny, což znamená, že pokud je spotřeba sacharidů nedostatečná, vaše tělo by mohlo pro energii využít bílkoviny.
Zde je tedy návod, co můžete udělat. Po tréninku doplňte sacharidy, které pomohou doplnit zásoby glukózy a glykogenu. Zkonzumujte svačinu nebo jídlo plné sacharidů. Pro svačinu nebo jídlo po tréninku si můžete vybrat jednoduché nebo komplexní sacharidy. Jednoduché sacharidy dodají rychlou energii. Příkladem je sklenice mléka, jogurt, tvaroh, ovocný džus, cereálie a rýže. Komplexní sacharidy dodají energii dlouhodobě. Příkladem jsou fazole, hrách, čočka a celozrnné obiloviny, jako je oves a quinoa. Pokud nemáte chuť na pevnou stravu díky předešlé aktivitě, zvolte sportovní nápoj.
NAČASOVÁNÍ A MNOŽSTVÍ
Pokud jde o načasování, neexistuje jediný ideální čas. Panuje obecný názor, že jedinci by měli konzumovat živiny v určitém časovém rámci po tréninku. Tomu se říká "anabolické okno" a panuje přesvědčení, že po tréninku existuje omezený čas, který umožňuje optimalizovat syntézu svalových bílkovin a maximalizovat budování svalů. K regeneraci a budování svalů však nedochází jen několik hodin po tréninku. Místo toho dochází k regeneraci svalů nepřetržitě po celé následující dny, kdy se tělo zotavuje. Ve skutečnosti může regenerace svalů trvat až 48 hodin nebo déle po aktivitě. Bez ohledu na to je výživa po tréninku nejlepší příležitostí k doplnění paliva, protože svaly jsou obzvláště vnímavé k živinám. Proto je důležité doplnit energii a podpořit regeneraci svalů po aktivitě.
Snažte se konzumovat 20 až 40 gramů kompletních bílkovin, jakmile je to vhodné po fyzické aktivitě. Pokud je to možné, snažte se konzumovat bílkoviny z celých potravin. Pokud z nějakého důvodu nemůžete, například nemáte chuť k jídlu, jsou skvělou volbou proteinové doplňky, například proteinový prášek. Množství sacharidů se obvykle liší převážně na základě cílů. Například ti, kteří se účastní silových aktivit, mohou mít vyšší potřebu bílkovin. Ti, jejichž sporty nebo aktivity, které jsou náročnější a trvají déle, mohou obvykle potřebovat více sacharidů po tréninku nebo aktivitě, aby pomohly doplnit spotřebovaný glykogen.
ZÁVĚR
Při sportu a fyzických aktivitách se snažte konzumovat bílkoviny a sacharidy v době, která vám nejlépe vyhovuje, ať už je to v posilovně, na cestách nebo doma. Bílkoviny mohou podpořit regeneraci svalů, zatímco sacharidy pomohou doplnit zásoby glykogenu ztracené během aktivity. Je důležité, abyste si po tréninku zafixovali rutinu, která pomůže podpořit regeneraci svalů. Dostatečný čas na regeneraci a také vyvážená strava jsou klíčovými faktory, které ovlivňují regeneraci a obnovu svalů.
Autor: Tým fitnessshop.cz
Foto: Freepik.com