Co jsou proteiny?

Všeobecně jsou proteiny základní stavební látkou lidského těla, ale tělo je umí použít i jako energii. Vždy je třeba, aby tělo mělo celý den pravidelný přísun bílkovin, aby si udrželo svalovou hmotu. Proto je stěžejní dostatečný příjem bílkovin z kvalitních zdrojů.

Význam proteinu pro lidské tělo

Proteiny hrají v lidském těle následující roli:

• výživa a růst svalů, 
• výživa šlach, kůže, kostí,
• zkrácení regenerace,
• podpora tvorby svalové hmoty,
• ochrana a podpora svalů při výkonu,
• spalování tuků a snižování nadváhy.

Proč užívat proteiny

Bílkoviny jsou nedílnou součástí každé buňky v lidském těle, včetně svalů. Pokud nepřijímáte dostatek bílkovin, vaše tělo nemusí být schopno správně budovat svaly.

Bílkoviny by měly u dospělých tvořit 10 až 25 % celkových kalorií. Pokud však máte v úmyslu budovat svaly cvičením, může být vaše potřeba vyšší než tato hodnota [1].

Hlavní zdroje proteinů

V proteinových koktejlech se používají různé druhy bílkovin v různém množství. Mohou zahrnovat:

• Mléko
• Syrovátku
• Kasein
• Vejce
• Sóju
• Rýži

Zdroj bílkovin a způsob jejich čištění při výrobě může ovlivnit, jak dobře je vaše tělo dokáže využít.

Ačkoli je nejlepší získávat bílkoviny stravou, jejich doplňování kombinací syrovátky a kaseinu je dobrou volbou, pokud dobře snášíte mléčné výrobky, protože oba pocházejí z mléka.

Další možností je sójový protein. Jedná se o bílkovinu rostlinného původu. Je stejně účinná jako většina živočišných zdrojů bílkovin a také bohatá na živiny.

Jedním ze způsobů, jak přijímat dostatečné množství bílkovin může být proteinový koktejl. Proteinové koktejly se dělí podle zdroje bílkovin: jsou z jednoho (syrovátkový protein, kaseinové proteiny) nebo více zdrojů bílkovin (vícesložkový protein, večerní protein) nebo živočišného a rostlinného původu (sojový protein, hrachový protein). Dále je můžeme rozdělit podle obsahu bílkovin jako například whey protein 100%.

Význam proteinů pro sportovce

Ať už se věnujete jakémukoliv sportu či jiné fyzické aktivitě, bílkoviny jsou ve vašem jídelníčku důležité, protože:

Jsou nezbytné pro tvorbu různých tělesných tkání. Šlachy, vazy, a dokonce i struktura životně důležitých orgánů závisí na dostatečné přítomnosti bílkovin v těle.

Je dalším zdrojem energie, na který se naše tělo může obrátit, když zásoby sacharidů a tuků nejsou dostatečné.

Zasahuje do správné distribuce základních živin pro sportovní výkon, jako je kyslík a glukóza, a zajišťuje, aby se dostaly tam, kde je jich nejvíce potřeba (zejména do svalů při plném výkonu při cvičení).

Je nezbytný pro regeneraci svalů. Bez správného příjmu bílkovin trvá regenerace mnohem déle a svaly se nemohou tak dobře obnovovat. Bílkoviny pomáhají opravovat tkáně poškozené cvičením.

Je také nezbytná pro růst svalů. K tomu dochází pouze při kombinaci cvičení a výživy [2].

Kdy užívat protein

Nejvhodnější doba pro konzumaci proteinu je po tréninku, protože tehdy ho vaše svaly potřebují nejvíce. Vypití koktejlu syrovátkového proteinu smíchaného se studenou vodou nebo mlékem do 30 minut po skončení tréninku zahájí regeneraci tím, že zaplaví krevní oběh aminokyselinami, které se rychle dostanou do svalových buněk a vytvoří novou svalovou tkáň.

Proteinový prášek můžete užívat i jindy. Smíchejte odměrku své oblíbené příchutě s vejcem a banánem a poté si na pánvi připravte vysoko proteinové snídaňové lívance. A obzvlášť užitečné je mít po ruce koktejl, když jste celý den venku a nemáte čas se pořádně najíst.

Jaké množství proteinu brát

Doporučené dávky většiny proteinových prášků se obvykle pohybují kolem 30 g, a to z dobrého důvodu. Výzkumy naznačují, že je to přibližně ideální množství pro nápravu poškození způsobených tréninkem a zahájení syntézy svalových bílkovin, procesu, při kterém se vytváří nová svalová tkáň. Výzkumy také ukazují, že vysoko proteinová strava může také pomoci snížit hladinu tělesného tuku, takže budete nejen větší a silnější, ale také štíhlejší.

Jak vybrat kvalitní protein a co je to biologická hodnota proteinu

Co je považováno za kvalitní bílkovinu, záleží na osobních preferencích. Například syrovátkový protein je skvělý pro budování a regeneraci svalů. Takže lidem, kteří provádějí intenzivní fyzická cvičení nebo chtějí nabrat objem, může vyhovovat více [3].

Biologická hodnota vypovídá o schopnosti bílkoviny přispět ke stavbě svalové hmoty. Aby bílkovina tuto schopnost měla je zapotřebí, aby její biologická hodnota byla vyšší než 70. Vejce má například hodnotu 100. Tedy čím vyšší hodnota tím kvalitnější protein.

Více o výběru proteinů naleznete v našem článku: Jaký protein si mám koupit?

A jak tuto výživu použít v článku: Výživa po tréninku: Co potřebujete po tréninku