Protein i ve dnech volna: potřebujete ho, když necvičíte?

Den bez tréninku neznamená den bez bílkovin. Regenerace pokračuje i ve volnu. Proteinový nápoj ale není povinnost: záleží na tom, kolik bílkovin sníte v běžném jídle.

Vracíte se po létě k pravidelnému cvičení? Vedle tréninkového plánu se vyplatí promyslet také dny odpočinku. Právě tehdy snadno vznikne otázka: mám si dát protein, když dnes nejdu do posilovny?

Proč potřebujete bílkoviny i ve dnech volna?

Po silovém tréninku zůstávají svaly citlivější na příjem bílkovin nejméně 24 hodin. Obnova a přizpůsobování svalové tkáně tedy pokračují i po odchodu z posilovny. Z toho plyne praktické doporučení: příjem bílkovin neomezujte jen proto, že máte v tréninkovém kalendáři volno.

Kolik bílkovin za den?

Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu uvádí pro většinu zdravých cvičících dospělých přibližně 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. U člověka s hmotností 70 kg to odpovídá 98–140 g ze všech potravin a nápojů dohromady. Nejde o dávku proteinového prášku ani o univerzální předpis pro každého.

Meta-analýza silového tréninku ukázala, že nad celkovým příjmem přibližně 1,6 g/kg/den už další protein v průměru nepřinášel větší nárůst beztukové hmoty. Toto číslo není pevný osobní limit: potřeby závisejí i na věku, tréninku a celkovém energetickém příjmu.

Musíte si dát proteinový nápoj?

Nemusíte. Nejdříve se podívejte na svůj jídelníček. Bílkoviny můžete získat například ze skyru, tvarohu, vajec, ryb, masa, tofu nebo luštěnin. Prakticky si můžete sestavit den třeba takto:

• Snídaně: skyr s vločkami a ovocem.
• Oběd: kuře nebo tofu s rýží a zeleninou.
• Svačina: tvaroh, případně jiný zdroj bílkovin podle chuti.
• Večeře: čočkový salát s vejcem nebo tofu.

Porce přizpůsobte svým potřebám. Pokud vám bílkoviny chybějí nebo nestíháte svačinu, může být praktický některý z proteinových nápojů. V nabídce najdete syrovátkové proteiny i rostlinné varianty. Řiďte se obsahem bílkovin v porci na etiketě.

A co zbytek dne?

Při menší aktivitě se může změnit vaše potřeba energie. Den volna ale není důvod vynechávat jídlo, sacharidy nebo pitný režim. Dejte prostor pestré stravě, spánku a odpočinku; podle pocitu třeba i klidné procházce.

Jednoduché pravidlo: i ve volnu myslete na bílkoviny. O tom, zda přidat šejkr, rozhoduje jídelníček, nikoli samotná návštěva posilovny.

Uvedené rozmezí je určeno zdravým cvičícím dospělým. Při předepsaném omezení bílkovin se řiďte doporučením svého lékaře nebo nutričního terapeuta.

Zpracováno podle: Healthline – Are Rest Days Important for Exercise?, Jäger a kol. (2017), ISSN: Protein and exercise a Morton a kol. (2018), přehled studií o bílkovinách a silovém tréninku. Český text je samostatné redakční zpracování.